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All’interno di questo panorama convivono approcci differenti. 
I latto-ovo-vegetariani escludono carne e pesce, ma includono alimenti di origine animale “secondaria” come latte e derivati, uova e miele. I vegani eliminano anche questi ultimi, scegliendo esclusivamente cibi di origine vegetale. Una posizione intermedia è rappresentata dai semivegetariani, che consumano carne (preferibilmente bianca) e/o pesce in modo saltuario, con una frequenza generalmente inferiore a una volta a settimana [2].
I benefici potenziali di un’alimentazione a base vegetale sono ben documentati: l’elevato apporto di fibre (solubili e insolubili) favorisce un microbiota più “fermentativo”, con incremento di lattobacilli e bifidobatteri e maggiore produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), molecole con effetti positivi su più fronti. 
In parallelo, l’abbondanza di polifenoli e altri composti bioattivi contribuisce a un profilo antinfiammatorio e metabolico favorevole, con ricadute su controllo del peso, salute cardiometabolica e, più in generale, sul benessere sistemico. Nonostante i benefici, soprattutto nel caso della dieta vegana, è essenziale impostare correttamente le scelte quotidiane, perché adottando questi approcci alcuni nutrienti possono diventare critici e meritano attenzione specifica [3].

Possibili criticità di nutrienti
Proteine 
Nelle diete onnivore la digeribilità proteica è in media più elevata (circa 95%), mentre nelle diete latto-ovo-vegetariane si attesta mediamente intorno all’85% [2]. 
La differenza dipende soprattutto da fattori tipici degli alimenti vegetali: maggiore contenuto di fibre e cellulosa, presenza di antinutrienti (fitati, tannini), modalità di trasformazione industriale e possibile presenza di amminoacidi “limitanti”. 
Negli ultimi anni, però, il quadro si è fatto più sfumato: se l’introito proteico totale è adeguato, diverse fonti vegetali - come soia, pisello, mung bean e micoproteine - possono sostenere la sintesi proteica muscolare in modo comparabile alle proteine animali. 
In pratica, per molti soggetti il nodo non è “se” una dieta vegana possa raggiungere il fabbisogno, ma come organizzare le scelte: varietà delle fonti, attenzione alla digeribilità (ad esempio la soia è mediamente più digeribile di molte altre fonti vegetali), e buon equilibrio tra legumi e cereali per ottenere un profilo amminoacidico più completo [4]. 
Una integrazione di proteine di soia o di pisello è raccomandata in soggetti vegetariani o vegani.

Vitamina B12 
La vitamina B12 è presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Per questo, in una dieta vegana non può essere considerata difficile da assumere. Senza alimenti fortificati o supplementazione il rischio di deficit è concreto, con possibili conseguenze ematologiche (anemia megaloblastica) e neurologiche (parestesie, disturbi dell’equilibrio, difficoltà cognitive, alterazioni dell’umore). La strategia corretta è semplice: integrazione regolare e/o uso sistematico di alimenti fortificati (bevande vegetali, cereali, lievito alimentare fortificato), con monitoraggio periodico dei valori ematici quando necessario. Un aspetto importante è che il fegato immagazzina grandi quantità di vitamina B12 e il riassorbimento enteroepatico contribuisce a conservarla. Le riserve epatiche di vitamina B12 possono raggiungere circa 5 mg e, in condizioni normali, possono sostenere i bisogni fisiologici per 3-5 anni anche se si sospende l’introduzione di B12 (ad esempio in persone che diventano vegane). Per questo motivo, la carenza può impiegare tempo prima di comparire. Si consigliano integratori contenenti le forme metilcobalamina e adenosilcobalamina, 50–100 µg al giorno [5].

Vitamina D 
La vitamina D dipende in larga misura dall’esposizione solare; per questo può risultare critica in inverno, a latitudini più elevate o in caso di ridotta permanenza all’aperto. Alcuni studi osservano nei vegani introiti dietetici più bassi e, in alcune condizioni, livelli sierici inferiori. Le fonti più pratiche in un’alimentazione vegetale sono i prodotti fortificati (bevande vegetali e cereali), ma quando esposizione al sole e dieta non bastano, la supplementazione diventa un’opzione razionale, soprattutto nei mesi freddi. Un’integrazione di 2.000 UI- 4.000 UI al giorno risulta sufficiente [4].

Iodio
Lo iodio è indispensabile per la produzione degli ormoni tiroidei T3 e T4, che regolano metabolismo e funzione tiroidea. Nelle diete vegane il rischio di carenza è più alto perché vengono esclusi alimenti spesso ricchi di iodio come pesce, latticini e uova. Un apporto insufficiente può favorire ipotiroidismo e gozzo, con possibili ricadute anche sulla performance (minore efficienza metabolica, termoregolazione e recupero). Le fonti utili sono soprattutto sale iodato e alimenti fortificati. Quando l’apporto dietetico è incerto, può essere considerata una supplementazione preventiva, spesso intorno a 150µg/die (ioduro di potassio) [4].

Omega-3 (ALA, EPA e DHA)
Nelle diete vegetali l’apporto di omega-3 è spesso centrato sull’ALA (semi di lino e chia, noci, alcune fonti vegetali), che però viene convertito solo in piccola parte nelle forme a lunga catena EPA e DHA. Questo rende utile un approccio “doppio”: aumentare con costanza le fonti di ALA e, nei casi in cui serva un supporto mirato, considerare integratori di EPA/DHA da microalghe (Schizochytrium limacinum). 
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda per gli adulti sani circa 250 mg al giorno di EPA e DHA combinati per sostenere la normale funzione cardiaca, mentre per la funzione cerebrale e la vista il DHA da solo dovrebbe essere circa 250 mg al giorno. 
Per contribuire al mantenimento di livelli normali di trigliceridi, sono indicate dosi più alte, intorno a 2 g al giorno di EPA + DHA. Durante gravidanza e allattamento, si consiglia di aggiungere circa 200 mg di DHA ai 250 mg di EPA + DHA per favorire lo sviluppo cerebrale e visivo del feto e del lattante.

Zinco
Le popolazioni che consumano abitualmente diete strettamente vegetariane tendono ad avere introiti di zinco più bassi e, di conseguenza, anche uno status (livelli/indicatori) spesso inferiore. In questi casi sono utili strategie che puntano ad aumentare la biodisponibilità dello zinco e l’apporto complessivo: pratiche dietetiche che ne favoriscano l’assorbimento, consumo di alimenti fortificati con zinco e, quando opportuno, supplementazione. 
Quest’ultima può essere considerata in particolare nei vegetariani/vegani con introiti bassi o con valori di zinco sierico collocati nella fascia più bassa dell’intervallo di riferimento. Le raccomandazioni riportano un apporto di almeno 16-17 mg al giorno nei maschi e di almeno 12-13 mg al giorno nelle femmine.

Ferro 
Il ferro è un minerale estremamente importante e una sua carenza può avere impatti negativi sulla salute. I sintomi più comuni e indicativi includono stanchezza, mancanza di energia, mancanza di respiro, scarso recupero e una riduzione delle prestazioni sportive. 
Nei vegetariani/vegani viene spesso consigliato un apporto aumentato di circa l’80% rispetto alla PRI (LARN). Poiché il ferro di origine vegetale è prevalentemente ferro non-eme, per migliorarne la biodisponibilità è utile associare alimenti ricchi di ferro a fonti di acido ascorbico e adottare modalità di preparazione che riducano l’effetto dei fitati, come ammollo e germinazione di cereali e legumi o la lievitazione acida del pane; possono inoltre contribuire alimenti fortificati, come alcuni cereali da colazione. L’integrazione, invece, è raccomandata solo se la valutazione clinica dello stato del ferro evidenzia valori fuori dall’intervallo di normalità. In termini di riferimento, viene riportato come target un apporto di almeno 14 mg/die nei maschi (rispetto a una RDA di 8 mg/die) e di almeno 33 mg/die nelle femmine (rispetto a 18 mg/die) [2].

Creatina e L-carnitina (focus sportivo)
Per chi pratica attività fisica intensa, due composti possono meritare una valutazione specifica. I vegetariani mostrano in media depositi muscolari di creatina più bassi (si cita spesso un ordine di grandezza attorno al 20% in meno rispetto agli onnivori) [6]. Anche la carnitina tende a essere più bassa, perché una quota rilevante deriva dalla dieta: la maggior parte proviene infatti da alimenti animali, in particolare carne e in misura minore latticini e pesce [7]. 
In ottica pratica, e soprattutto in contesti sportivi, può avere senso considerare una integrazione di creatina monoidrato (circa 3 g al giorno come dose continuativa spesso utilizzata) e L-carnitina (range indicativo 500 mg–2 g al giorno, in base al contesto e alla tollerabilità).

Conclusioni
Le diete vegetariane e vegane rappresentano oggi una scelta sempre più diffusa e, se ben pianificate, possono risultare pienamente compatibili con la salute. I vantaggi legati all’elevato apporto di fibre e composti bioattivi si traducono spesso in un profilo metabolico favorevole e in un migliore equilibrio infiammatorio, con ricadute positive sul benessere generale. Allo stesso tempo, soprattutto nei regimi più restrittivi, è indispensabile un approccio consapevole: alcuni nutrienti richiedono attenzione specifica, in particolare vitamina B12, vitamina D, omega-3, zinco e ferro, oltre alla qualità e adeguatezza dell’introito proteico. In ambito sportivo, inoltre, l’eventuale supporto con creatina e L-carnitina può essere preso in considerazione in modo mirato. La chiave resta la personalizzazione: una scelta accurata degli alimenti, l’uso ragionato di prodotti fortificati e, quando necessario, l’integrazione basata su valutazione clinica e monitoraggio, permettono di rendere l’alimentazione “veg” non solo sostenibile, ma anche efficace e sicura nel lungo periodo.