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Spesso con l'arrivo della stagione calda scatta il desiderio di rimettersi in forma, cercando di perdere la sensazione di gonfiore e affaticamento. Cosa fare per evitare di iniziare diete "fai da te" poco sane e spesso dannose, che possono portare a carenze di nutrienti importanti per la salute?

Ciò che mangiamo viene influenzato da molti fattori: dalla nostra situazione personale, dalle abitudini alimentari, dalle tendenze sociali, e spesso dal tempo a disposizione da dedicare ai pasti. Durante l'estate, il caldo e le condizioni fisiologiche inducono l'organismo a modificare le abitudini; in base ad esse, cambiano sia il metabolismo sia l'alimentazione. Quando fa caldo è difficile avere fame negli orari giusti e si finisce talvolta per abbuffarsi la sera, quando le temperature sono più indulgenti. Il consiglio è fare pasti piccoli ma frequenti, evitando digiuni prolungati; in questo modo si rende più facile la digestione e si evitano momenti di spossatezza dovuti alle ore di digiuno. Il consiglio dei nutrizionisti è quello di consumare cinque porzioni di frutta e verdura fresche al giorno, in modo che l'organismo abbia un adeguato apporto di vitamine e sali minerali. Piccoli spuntini a base di alimenti leggeri e freschi come yogurt magri, frutta fresca o verdura, possono essere d'aiuto. Si suggeriscono inoltre gli alimenti ricchi di carotenoidi (carote, pomodori, peperoni, albicocche, melone) perché aiutano a stimolare la produzione di melanina e a proteggere la pelle dagli effetti dannosi dei raggi solari. Non meno importante, la corretta idratazione dell'organismo: bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno (anche quando non si avverte lo stimolo della sete), è utile allo scopo di reintegrare liquidi e sali minerali che si perdono con l'aumentata sudorazione. Non tutti sanno che una buona strategia per preservare parte delle vitamine e dei sali minerali, contenuti negli alimenti, è quella di privilegiare il metodo di cottura a vapore, che consente anche una preparazione degli alimenti più leggera. Buona norma rimane comunque quella di porre attenzione al consumo di sale in cucina, alleato della ritenzione idrica, disturbo frequente in estate e nemico delle donne. è consigliabile pertanto ridurre il sale come condimento, ma anche l'assunzione di quegli alimenti che ne contengono in quantità elevata (cibi conservati, insaccati, formaggi). Al bando i cibi fritti e i condimenti eccessivamente grassi che potrebbero appesantire la digestione e affaticare l'organismo che si presenta già spossato per il caldo. Per non rinunciare al sapore si possono utilizzare erbe aromatiche e piccole quantità di olio extravergine da aggiungere a crudo. I piatti unici, come ad esempio insalata di riso o prosciutto e melone, rimangono sempre i favoriti; eventualmente da consumare freddi, sono un pasto nutrizionalmente completo ma leggero. Ascoltare i propri bisogni rimane comunque il primo passo per sentirsi bene sottoporsi a rinunce, stress e forzature non sempre porta ai benefici sperati. Ci sono soltanto due uomini perfetti: uno è morto e l'altro non è mai nato (proverbio cinese). Le alte temperature abbassano le difese immunitarie dell'organismo colpendo soprattutto anziani e bambini; l'obiettivo principale è quello di assumere nutrienti in grado di restituire le difese al sistema

Nell'anziano

Gli anziani sono le principali vittime delle temperature elevate: spesso non sono in grado di riconoscere i sintomi della disidratazione e possono incorrere in conseguenze fisiche anche gravi. La normale idratazione è conseguenza di un equilibrio tra i liquidi che vengono assunti e quelli persi nell'arco della giornata. Normalmente, al giorno, vengono introdotti circa un litro di acqua con i cibi solidi, un altro litro con le bevande e ne vengono eliminati dal nostro organismo circa 300 ml. Con il caldo, la perdita di liquidi è maggiore a causa dell'aumentata sudorazione e più genericamente a seguito di un'alterazione del metabolismo: i reni cercano di compensare la perdita di liquidi, ma talvolta questo non è sufficiente, e può instaurarsi anche rapidamente uno stato di disidratazione. Come accorgersene? In una fase iniziale, la disidratazione può essere caratterizzata da disturbi inizialmente vaghi e talvolta associati a febbre: stanchezza, sonnolenza, irritabilità e, nei casi più gravi, confusione mentale. Più tipiche sono invece: comparsa di sete intensa, stato di ipotensione arteriosa, riduzione dell'elasticità cutanea, secchezza delle mucose e forte riduzione dell'escrezione urinaria. Anche per questa categoria un po' a rischio il consiglio è quello di evitare pasti particolarmente abbondanti e "pesanti", di frazionarli, favorendo l'assunzione di cibo anche negli orari intermedi (spuntini e merende leggere). Da incrementare il consumo di frutta e verdura, anche in forma liquida come frullati o minestre; da evitare invece i grassi e i sughi in eccesso; consumare con moderazione i formaggi e i salumi troppo ricchi di grassi. In questo caso, l'uso di sale andrà moderatamente aumentato, a meno che non vi siano controindicazioni cliniche ribadite dal medico, in modo da contrastare il più possibile il fenomeno della disidratazione.

Nel bambino

I bambini hanno bisogno di energia ed allo stesso tempo di liquidi, vitamine e sali minerali. Con l'estate le abitudini anche involontariamente cambiano, e i bambini spesso cominciano a diventare inappetenti. Perché? Che cosa accade? L'organismo cerca un equilibrio fisiologico diverso rispetto a quello invernale: brucia meno calorie per tenere equilibrata la termoregolazione del corpo, per questo scatta il rifiuto del cibo. Dunque, è opportuno offrire loro dei cibi che siano gustosi, sani e leggeri e che contengano un elevato valore energetico. Anche in questo caso, i più consigliati sono frutta e verdura e non pasta e pane che appesantiscono e sono difficili da digerire. I frullati sono alimenti abbastanza completi, perché oltre a contenere la frutta (ricca di vitamine e sali minerali), contengono anche il latte (ricco di proteine importanti per la crescita e lo sviluppo soprattutto dei più piccoli).

Per il consumatore

Il caldo favorisce la moltiplicazione dei microrganismi e il conseguente deterioramento degli alimenti più deperibili (carne, pesce, prodotti lattiero caseari ecc.); per questo l'attenzione del consumatore deve essere maggiore nel verificare la sicurezza degli alimenti scelti evitando di incorrere in spiacevoli rischi per la salute. Dal Ministero della Salute alcuni suggerimenti per un'estate in salute: Le confezioni. Verificare che gli alimenti siano mantenuti alle temperature idonee nei banchi di vendita e che le confezioni siano in buono stato (evitare confezioni rotte, scatole o barattoli ammaccati o gonfi, prodotti con colori alterati o confezioni di prodotti congelati con brina).

La spesa. I cibi congelati o surgelati devono essere riposti in appositi sacchetti termici e vicini tra loro. In generale per i cibi che richiedono refrigerazione, il trasporto dal negozio a casa deve avvenire il più velocemente possibile, per poi riporre immediatamente i prodotti refrigerati, congelati e surgelati infrigorifero e/o in freezer e non lasciarli esposti all'ambiente.

Il frigorifero. Ci sono batteri che crescono anche nei frigoriferi, a temperatura di refrigerazione. Occorre maggiore attenzione alle temperature dei frigoriferi e alla conservazione corretta degli alimenti negli scomparti più appropriati. Carne e pesce negli scomparti più freddi, alimenti come latticini e uova e tutti quelli che devono essere posti in frigorifero dopo l'apertura ad una temperatura intermedia, i prodotti ortofrutticoli possono essere collocati nelle aree meno fredde (trattare frutta e verdura con delicatezza e non lavarla prima di metterla in frigo: l'aumento di umidità favorisce la crescita di muffe e batteri). Non riempire troppo il frigorifero in modo da non alterarne la ventilazione ed il processo di raffreddamento.

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