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L'alimentazione, come fonte di energia, svolge un ruolo di primaria importanza in chi fa sport. A qualsiasi livello si pratichi attività fisica, il modo di nutrirsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance fisica e per garantire la salute. Analizziamo come ricorrere agli integratori di carboidrati, amminoacidi e altri nutrienti fondamentali.

ENERGIA PRONTA ALL'USO - Sport e alimentazione

Il corpo umano è una macchina perfetta e al tempo stesso complessa: in ogni istante milioni di cellule comunicano tra di loro, si scambiano informazioni e tutte le attività si coordinano armonicamente le une con le altre. Anche mentre stiamo leggendo o ammirando un paesaggio, il nostro cuore batte, il sangue scorre lungo le vene, l'intestino assorbe i nutrienti, i polmoni assorbono l'ossigeno ed eliminano l'anidride carbonica, i muscoli lavorano per sfogliare le pagine del libro e il cervello si attiva nella lettura o nell'osservazione ed elabora i contenuti. Ogni istante è un piccolo grande miracolo e sebbene non ci sembri di fare nulla nel nostro corpo si svolgono un numero incredibile di attività. Immaginiamo allora cosa succede quando l'attività fisica aumenta: il ritmo cambia, i muscoli hanno bisogno di maggior ossigeno, di più nutrienti, l'attività metabolica si incrementa e si produce una maggiore quantità di sostanze di scarto. Ma come avviene tutto questo? Il muscolo è come una meravigliosa macchina in grado di trasformare l'energia chimica in energia meccanica. Per fare questo ha bisogno di un costante rifornimento energetico. La fonte primaria di energia del muscolo è l'ATP: durante uno sforzo fisico il muscolo può consumare una quantità di Atp fino 300 volte maggiore a quella richiesta nello stato basale. Per consentire questo vi devono essere sempre scorte cellulari di ATP e fosfocreatina tramite un corretto apporto alimentare in relazione allo sforzo muscolare che ci si appresta ad eseguire. L'alimentazione quindi costituisce il fondamento per la prestazione fisica fornendo il carburante per il lavoro biologico e le specie chimiche per l'estrazione e l'utilizzo del potenziale energetico contenuto negli alimenti. E' chiaro che la nutrizione, come fonte di energia, svolge un ruolo di primaria importanza in chi fa sport. A qualsiasi livello si pratichi attività fisica, il modo di nutrirsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance fisica e per garantire la salute. Una cultura alimentare insufficiente, una dieta non varia, cattive abitudini legate al cibo, nel tempo possono sviluppare diverse malattie e portare ad una scarsa efficienza fisica. E' necessario quindi prestare molta attenzione al modo di alimentarsi, introducendo giornalmente tutti i nutrienti necessari, nella giusta proporzione e quantità. La piramide alimentare fornisce chiare indicazioni per un'alimentazione corretta e salute sia negli uomini che nelle donne fisicamente attivi, suggerendo l'uso di frutta, verdura e cereali e sconsigliando i cibi ad alto contenuto di proteine, grassi animali e prodotti caseari. Fondamentale è quindi l'indice di qualità degli alimenti nella scelta dei cibi che portiamo in tavola.

Cosa mangia lo sportivo

La ricerca sulla nutrizione nello sportivo, sebbene in continuo studio ed evoluzione, indica che uomini e donne che praticano sport non hanno bisogno di un'alimentazione molto diversa da quella ben bilanciata di un soggetto sedentario. La sola differenza riguarda la quantità di cibo ossia di calorie che devono introdurre quotidianamente per sostenere la richiesta di energia extra dovuta all'allenamento. Ciò che varia non è la qualità della dieta che deve essere bilanciata e varia , ma la quantità di cibo che lo sportivo deve introdurre per avere a disposizione l'energia necessaria alla prestazione fisica. Gli atleti di endurance e gli altri che svolgono regolarmente allenamenti pesanti devono mantenere un'adeguata assunzione di energia e proteine e un appropriato livello di carboidrati per coprire le aumentate richieste di energia durante l'allenamento. Questo non significa che l'atleta debba ricorrere all'uso di integratori per regolare la sua alimentazione. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. Spesso, quindi, è superfluo ricorrere agli integratori, ma basta rispettare come in una dieta bilanciata la giusta ripartizione tra gli alimenti. In particolare:

°; carboidrati circa 55-60% dell'introito calorico giornaliero

°; proteine circa 15-20% dell'introito calorico giornaliero

°; lipidi totali circa il 25% dell'introito giornaliero

°; minerali e vitamine secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale

°; acqua almeno 1-1.5 lt al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa in sudore, urine, ecc.

Un' assunzione proteica pari a 0,8 g per kg di peso corporeo rappresenta il quantitativo giudicato adeguato per tutti senza tenere conto dell'attività fisica. Un introito compreso tra 1,2 ed 1,8 g per kg di peso è in grado di fornire il quantitativo proteico necessario ad un individuo che si sottopone ad allenamento intenso. Gli atleti generalmente hanno un consumo proteico che va da due a cinque volte l'RDA proteico in conseguenza del maggiore quantitativo calorico presente nella loro dieta. Per quanto riguarda il consumo glicidico e lipidico le raccomandazioni generali suggeriscono di non assumere più del 30% delle calorie totali di provenienza lipidica, di cui la maggior parte dovrebbe essere rappresentata da acidi grassi insaturi. Per la popolazione fisicamente attiva i carboidrati dovrebbero fornire circa il 60% delle calorie totali ("alimentazione nello sport", William Mcardle,Frank e Victor Katch). Possiamo quindi concludere che non esistono alimenti particolari in grado di migliorare la prestazione sportiva e che una corretta alimentazione abbinata ad un allenamento rappresenta il binomio vincente per garantire una buona salute psicofisica. L'eventuale assunzione di integratori deve avvenire solo in situazioni particolari ove vi sia una accertata carenza fisica: una eccedenza infatti comporterebbe solo un lavoro in più richiesto all'organismo.

Gli integratori

Spesso gli sportivi ricorrono ad agenti farmacologici e chimici nella speranza di migliorare le loro capacità sportive e competitive. Questo approccio si traduce nell'assunzione di alimenti specifici o normalmente presenti nella dieta, da utilizzare per migliorare le proprie capacità: parliamo dei così detti integratori alimentari. L'integrazione energetica avviene sopratutto tramite il reintegro di carboidrati e al recupero della quantità idrica dispersa attraverso la sudorazione. Un esercizio aerobico intenso della durata di un'ora provoca un decremento delle riserve di glicogeno epatico di circa il 55% mentre un allenamento intenso protratto per 2 ore si associa a deplezione di glicogeno del fegato e dei muscoli interessati. L'assunzione di soluzioni o gel contenenti carboidrati a rapido assorbimento durate l'esercizio consente il mantenimento della glicemia. La maggiore disponibilità di glucosio ematico può far risparmiare il glicogeno presente nel muscolo durante l'esercizio o fungere da riserva glicemica in grado di essere usata in un secondo momento qualora il glicogeno muscolare venisse a mancare. Altrettanto importante dopo un esercizio prolungato o una competizione è il reintegro glicidico attraverso l'assunzione di alimenti contenenti carboidrati a moderato o elevato indice glicemico. A tal fine possono essere usate anche le bevande o le barrette energetiche ad alto contenuto glicidico. Al contrario, prima dello sforzo fisico è prudente assumere alimenti a basso indice glicemico in quanto hanno tempi di assorbimento e digestione molto lenti che per mettono un rilascio graduale e costante di glucosio. Un'altro aspetto importante da considerare è che mantenere elevato il contenuto fluido gastrico durante l'esercizio facilita lo svuotamento gastrico. Volumi gastrici ottimali si ottengono ingerendo da 400 a 600 ml di liquidi subito prima l'attività e bevendo regolarmente durante l'esercizio. Le bevande ad elevato contenuto di zuccheri rallentano lo svuotamento gastrico, cosa che in ultima analisi potrebbe anche disturbare il bilancio idrico dell'organismo durante l'attività fisica e lo stress termico. La bevanda ideale contiene dal 5 all'8% di carboidrati ed è in grado di fornire la giusta quantità di carboidrati senza avere effetti contrari sul bilancio idrico e sulla termoregolazione. L'integrazione di proteine, che comunque non deve mai superare l'apporto totale pro die del fabbisogno gionaliero, dovrebbe comunque essere utilizzata per il minor tempo possibile rispetto alle reali esigenze. Molti sportivi, specialmente quelli che praticano sport di resistenza utilizzano come supplemento alimentare amminoacidi, assunti singolarmente o in combinazione tra di loro, per favorire un miglioramento della sintesi proteica nella muscolatura scheletrica. In generale le ricerche effettuate non sembrano mostrare miglioramenti sui livelli degli ormoni anabolizzanti, sulla dimensione muscolare e sulla prestazione fisica. Tre sono le controindicazioni principali all'assunzione degli aminoacidi: lo stato di gravidanza, l'età pre-puberale e le patologie epato-renali. Un capostipite della categoria degli supporti ergogenici sono gli integratori a base di creatina, anche se attraverso un apporto alimentare corretto il fabbisogno giornaliero di creatina è sempre soddisfatto, sia che si pratichi una vita sedentaria sia che ci si stia allenando per una competizione atletica. L'integrazione con creatina aumenta in modo significativo i livelli intramuscolari di creatina e di fosfocreatina, e migliora la capacità e la potenza anaerobica a breve termine, oltre a facilitare le capacità di recupero tra una serie e l'altra di ripetizioni di sforzi massimali. Possiamo concludere che lo sport praticato a livello amatoriale o agonistico richiede un consumo di substrati energetici tanto più grande quanto più intensa e faticosa sarà la prestazione richiesta. E' comunque buona norma per qualsiasi attività a qualsiasi età consultare un medico per aver e un parere preparato ed esperto sulla attività fisica che ci si appresta a compiere.

Il corpo ha bisogno di:

Proteine

• Servono a costruire ed a riparare i tessuti

• Gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze proteiche

Carboidrati

• Sono la fonte principale di energia per l'organismo

• Forniscono una buona quantità di fibra

Grassi

• Sono la fonte di energia alimentare più concentrata

• Forniscono alcuni nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi

• Trasportano le vitamine lipo-solubili

Vitamine

• Aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell'organismo

• Non apportano energia né materiali ma partecipano ai processi di rilascio di energia dal cibo

Minerali

• Sono indispensabili per la buona salute e l'accrescimento

• Partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi corporei

• Fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti

Acqua

• Rappresenta circa il 60% del nostro corpo

• Rende possibili le reazioni chimiche dell'organismo, trasporta i nutrienti, assicura il turgore dei tessuti, ecc

• é essenziale assumerla regolarmente perché non possiamo né conservarla né depositarla

Cinque proprietà

Gli integratori si dividono in 5 grandi categorie, a seconda che essi siano finalizzati a:

- integrazione energetica

- recupero delle perdite idriche

- reintegro proteico

- integrazione nutrizionale

- varie combinazioni dei precedenti

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